تردمیل یک دستگاه ورزش هوازی بسیار محبوب است. تردمیل می تواند به کاهش وزن کمک کند.
ورزش بر روی تردمیل علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد. برای مثال:
می توانید در تمام طول سال از تردمیل استفاده کنید.
این امکان وجود دارد که برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را در حین ورزش تماشا کنید.
تردمیل دارای نرده‌هایی است که اگر در حال بهبودی از آسیب هستید، ایده‌آل هستند.
مانند هر تمرین هوازی که قلب را تقویت می کند، می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن، بهبود خواب، تقویت خلق و خو و بهبود عملکرد مغز کمک کند.
تردمیل تقریباً در هر باشگاه ورزشی موجود است و آن را به گزینه ای در دسترس برای تمام سطوح تناسب اندام تبدیل می کند. به‌علاوه، اگر ترجیح می‌دهید در خانه ورزش کنید، تردمیل‌ها می‌توانند به راحتی بخشی از باشگاه خانگی شما باشد.
بیایید اصول اولیه کاهش وزن با تردمیل را به همراه برنامه‌ها و نکات تمرینی بررسی کنیم.
1. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل مجموعه های متناوب تمرین و استراحت با شدت بالا است.
طبق یک مطالعه سال 2017، تمرینات HIIT می تواند راهی موثر برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه تری باشد.
ایده این است که برای دوره‌های کوتاه بیشتر و تمرین کنید و بین دوره‌های تمرینی با شدت بالا استراحت کنید. این مقدار زیادی کالری می سوزاند که به کاهش وزن کمک می کند.
علاوه بر این، پس از یک روال HIIT، بدن شما تلاش می کند به حالت استراحت عادی بازگردد. این کار را با سوخت چربی بدن برای تامین انرژی انجام می دهد.
در اینجا نحوه انجام HIIT روی تردمیل گفته شده است:
- تردمیل را طوری تنظیم کنید که صاف باشد. با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
- با سرعت 9 تا 10 مایل در ساعت به مدت 30 ثانیه بدوید.
- با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت به مدت 60 ثانیه راه بروید.
- 5 تا 10 بار تکرار کنید.
- با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا خنک شوید.
- برای داشتن تمرین پیشرفته تر، دویدن را به طور متناوب سرعتی انجام دهید. همچنین می توانید مدت بیشتری را به هر تمرین با شدت بالا اضافه کنید. در حالت ایده آل، مدت زمان استراحت شما باید دو برابر مدت زمان تمرین شدت بالا باشد.
2. منطقه چربی سوزی خود را پیدا کنید
برای پیدا کردن منطقه چربی سوزی خود، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. این حداکثر تعداد دفعاتی است که قلب شما در طول 1 دقیقه ورزش می تواند بکوبد.
حداکثر ضربان قلب شما 220 منهای سن شما است. به عنوان مثال، اگر شما 40 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربه در دقیقه است (220 – 40 = 180).
به طور کلی، منطقه چربی سوز شما 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. اگر حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربه در دقیقه باشد، ناحیه چربی سوزی 126 ضربه در دقیقه (180 x 0.70 = 126) است.
با این عدد، خواهید فهمید که چقدر باید برای حمایت از کاهش وزن تلاش کنید. در اینجا یک راه برای انجام آن وجود دارد:
مانیتور ضربان قلب را روی مچ دست یا قفسه سینه خود قرار دهید. تردمیل را صاف قرار دهید. با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
شیب را روی 2 درصد تنظیم کنید. به مدت 1 دقیقه با سرعت 4 مایل در ساعت بدوید.
با سرعت 8 تا 10 مایل در ساعت بدوید یا تا زمانی که وارد منطقه چربی سوزی خود شوید. 15 تا 30 دقیقه با این ضربان قلب بدوید.
به مدت 1 دقیقه با سرعت 4 مایل در ساعت بدوید.
با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا خنک شوید.
در حالی که 70 درصد منطقه چربی سوزی متوسط است، اما افراد متفاوت هستند. برخی از افراد ممکن است با 55 درصد حداکثر ضربان قلب خود وارد منطقه چربی سوزی شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به رسیدن به 80 درصد داشته باشند. این به عوامل مختلفی مانند جنس، سن، سطح آمادگی جسمانی و شرایط پزشکی بستگی دارد.
همچنین ممکن است با سرعت کمتری روی تردمیل وارد منطقه چربی سوزی خود شوید.
یک مربی شخصی می تواند به تعیین سرعت ایده آل و ضربان قلب شما برای کاهش وزن بهینه کمک کند.
3. از رکود خارج شوید
یک استراتژی دیگر برای کاهش وزن با تردمیل این است که روال خود را تغییر دهید. با انجام هر بار تمرین متفاوت، می توانید:
خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید. تکرار تمرین روی مفاصل استرس زا است. این خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد از عضلات است.
هر چه بیشتر یک تمرین خاص را انجام دهید، نتایج کمتری خواهید دید. بدن شما برای پیشرفت باید به چالش کشیده شود.
جلوگیری از کسالت کننده شدن تمرین کنید. اگر به طور منظم تمرینات خود را با هم ترکیب کنید، به احتمال زیاد به روال خود پایبند خواهید بود.
در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی آورده شده است که در آن تمرینات مختلف با تردمیل در یک برنامه ورزشی متعادل گنجانده شده است:
یکشنبه: استراحت، پیاده روی آرام، یا یوگای ملایم
دوشنبه: روتین HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه
سه شنبه: دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات قدرتی
چهارشنبه: استراحت، پیاده روی آرام، یوگای ملایم
پنجشنبه: دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات قدرتی
جمعه: روتین HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه
شنبه: بدون تمرین یا تمرین با وزن بدن
4. شیب تردمیل را اضافه کنید
برای چالش برانگیزتر کردن روال تردمیل، شیب را اضافه کنید. پیاده روی سریع یا دویدن در شیب کالری بیشتری می سوزاند زیرا بدن شما باید سخت تر کار کند.
همچنین ماهیچه های بیشتری را فعال می کند که به ساخت توده عضلانی بدون چربی ، کمک می کند. ساخت توده عضلانی به کاهش وزن کمک می کند، زیرا ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.
اگر می خواهید به این شیوه ورزش کنید، این ترتیب را امتحان کنید:
- تردمیل را صاف قرار دهید. با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
- شیب را روی 1 درصد تنظیم کنید. به مدت 1 دقیقه با سرعت 4 تا 6 مایل در ساعت دویدن.
- هر دقیقه شیب را 1 درصد افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب 8 تا 10 درصدی برسید.
- شیب را در هر دقیقه 1 درصد کاهش دهید. این کار را تا زمانی تکرار کنید که در شیب 0 تا 1 درصد قرار بگیرید.
- با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا خنک شوید.
- به طور کلی، 4 تا 6 مایل در ساعت میانگین سرعت دویدن است. برای سخت تر کردن این تمرین می توانید سرعت را افزایش دهید یا مدت زمان دویدن را اضافه کنید.
- برای یک نسخه ساده تر، شیب را 0.5 درصد در هر دقیقه افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب 4 تا 5 درصدی برسید، سپس برعکس کار کنید.
- مزایایی فراتر از کاهش وزن
علاوه بر کاهش وزن، فعالیت‌های قلبی مانند تمرین روی تردمیل، فواید زیادی نیز دارد.
همانند:
- استقامت را بهبود میبخشد
- قند خون را کنترل میکند
- افزایش سطح کلسترول HDL (خوب).
- بهبود حافظه
- محافظت در برابر آلزایمر
- سالم تر شدن پوست
- تقویت عضلات
- کاهش خستگی
- کاهش سفتی مفاصل
- استرس و اضطراب را از بین میبرد
- خواب بهتر
- افزایش سطح انرژی
- سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند
- تحرک جنسی را بهبود میبخشد
سخن پایانی
به عنوان یک ورزش هوازی، تردمیل راهی عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است.
اگر مطمئن نیستید که چه نوع تمرینی با تردمیل برای شما مناسب است، با یک مربی شخصی خبره صحبت کنید. آنها می توانند با شما برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن مخصوص تردمیل کار کنند.
برای نتیجه بهتر، تمرینات تردمیل را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. هر دو شکل ورزش می توانند به کاهش وزن و سلامت کلی کمک کنند.
اگر تازه ورزش می کنید، یا مدتی است که ورزش نکرده اید، قبل از شروع برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود صحبت کنید.